「葉酸」と聞いて、あなたは何をイメージしますか?
     
    葉酸といえば、妊娠中、妊活中の女性に必要な成分というイメージが強いのではないでしょうか?
    まさか、中高年が葉酸サプリを飲んで動脈硬化や認知症を予防に効果があるなんてて思いもしませんよね。
     
    ですが『ためしてガッテン』で放送されたことで、【中高年層の健康】に必要な成分だということが、知られるようになってきたのです🎶
     
    今回はその葉酸が、中高年にとって、どんなふうに効果を発揮するのかを見ていくとともに、どんな葉酸サプリが中高年の方々にとって良いのかを紹介していきたいと思います。
     

    なぜ「葉酸」が動脈硬化や認知症に効果あるの?

    ホモシステインとは‥

     
    体内でアミノ酸(生命の源となる栄養成分)を代謝するときにできる物質のことです。

     
    このホモシステインの血中濃度が上昇すると、動脈硬化のリスクが高まることが分かっています💦

     

    動脈硬化になると皆さんもご存じのとおり、血管がもろくなってしまいます

     
    そうすると‥!

     
    血管に弾力もなくなるため、脳梗塞(のうこうそく)になるリスクは一気に高まってしまうのです💦
     
    ということは、動脈硬化を予防することが脳梗塞(脳卒中)を防ぐことにつながる
    ということですよね。

     

     
    このホモシステインは生活習慣でも上昇することがありますが、加齢とともに上昇することも分かっています。

     
    女性は閉経後、コレステロール値や血圧が高くなりやすい。って聞いたことありませんか?
     
    女性は、閉経するまでは女性ホルモンの働きで、ホモシステインの上昇を抑えてくれているんです。
     
    でも、閉経すると女性ホルモンの分泌量が減ってしまいますよね💦
     
    そうなると、それに伴ってホモシステインの値も上昇しやすくなってしまうのです。
     


     
     
    先ほどお話ししたような脳卒中の症状は、高血圧の人が圧倒的になりやすいものです。
     

    脳卒中が死因となるこも多いことから、国民病の1つとも言われています。
     
    だからといって、ホモシステイン値を下げれば脳卒中を100%防げるというわけではありませんが、ホモシステイン値の高い人が脳卒中を発症しやすいのは事実です。
     
    葉酸を摂ることでホモシステイン値を正常値にまで下げることができれば、脳卒中のリスクを下げることができるとも言えます。
     
    加齢によって発症するリスクは高まるというのであれば、中高年の方々は積極的に葉酸を摂って予防をすることが得策ではないでしょうか⁉

    葉酸は認知症の予防や脳機能の向上効果もある

    すべての認知症にいえることではないのですが、認知症の原因1つに次のようなことがあげられます。

     
    ☑ 脳の神経細胞を健康なまま維持できなくなること
     
    ☑ ホモシステイン値が上昇すること

     
    葉酸のホモシステイン値を下げる働きについては先ほどお話ししましたが、脳の神経細胞についてはどうでしょうか⁉
      
    分かりやすく見ていきましょう!
     

    葉酸の働きのひとつに、「DNAを合成して細胞分裂を促す」というものがあります。
     
    これは、脳の神経細胞に関しても同じです。

     
    ちなみに、DNAを簡単に言うと、私たちの体を作る設計図と言えるものです。

     
    葉酸が不足するとDNAがしっかりと合成できなくなり、DNAのミスコピーが増えてしまいます

     

    これでは健康な脳細胞を作ることができません💦
     

    葉酸を摂ることで「DNA合成や細胞分裂を促す」ことができれば、脳の神経細胞も健康なまま維持することができるでしょう
     
    高齢者にとっては「認知症を予防する」ことになりますが、高齢者以外の人には「記憶力の向上」などの効果も期待できますよ(^▽^)/
     

    葉酸はサプリメントから摂るのがおすすめ


     
    「脳卒中の予防」や「認知症の予防」などのために葉酸を摂ろうという人は、食事の改善ももちろんですがサプリメントから葉酸を摂ることがおすすめです!
     
    なぜなら、サプリメントなら確実に葉酸を摂ることができるからです

     

    葉酸は、「水溶性ビタミン」であるビタミンB群の一種です。
     
    発見された当初はビタミンMと呼ばれていました。

    水溶性ビタミンとは‥

     
    その名前の通り水に溶ける性質があります。
     
    食品を料理するとき水に浸しすぎると、その水に水溶性ビタミンが溶け出してしまって、せっかくのビタミンがなくなってしまいます。

     
    たくさん摂りすぎても、尿と一緒に排泄されるので、過剰症の心配はありませんが、体に貯め込むこともできないため、毎日摂取しないと足りなくなってしまうのです。

     

    なので、確実に葉酸を摂るということは難しいことなのです。
     
    その点、サプリメントなら吸収されやすい形にあらかじめ加工してあるので、必要な量をしっかりと摂ることができます🎶
     
    それに、葉酸をとるための献立に頭を悩ませることもないですよね。
     

    葉酸は1日どのくらいの量摂ったらいいの?

     

    そんな大切な栄養素の葉酸ですが、いったいどのくらいとればよいのでしょうか。

     
    厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、妊婦さん以外の18歳以上男女の葉酸の推奨量は1日240マイクログラムとされています。
     
    しかし(国内の)研究者の間では「240μgでは少ない」と考える傾向が強いです。
     
    なぜなら、先進国の多くでは「1日400μgの葉酸摂取」を推奨しているからです
     

     
    研究データでは、1日400~500μgの葉酸を摂取した人は、動脈硬化やアルツハイマー型認知症、心不全などの発症リスクが半減していることが分かっています。

    (参考文献:Chui R et al. Stroke 41, 1285-1289, 2010)

    葉酸の量は足りている、足りていない?

    厚生労働省のデータでは、20代~70代以降全ての成人は「1日240μgの葉酸摂取が望ましい」としています。
     
    しかし、30代以降になると「栄養の吸収率」は年々下がっていってしまうんです💦

    なので、全ての年代が同じ「1日あたり240μgの葉酸」を摂取するには無理があるというわけです。
     
    また「1日240μgだけでは、葉酸不足で動脈硬化が進行するのでは?」と考える医師も多いです。
     
    1日1,000μgを越える葉酸の摂取は(過剰摂取のリスクがあるため)危険ですが、400μg~500μgの葉酸摂取は、疾病リスクを下げる可能性が高いです。

     
    サプリメントの葉酸、モノグルタミン酸型葉酸は、1日あたりの上限というのが決まっています。
     
    葉酸の過剰摂取による症状が出るのはかなり稀ですが、上限は必ず守るようにしましょう
     

    また、自分にとって飲みやすい葉酸サプリを選び、毎日続けることが大切です。
     
    先ほどもお話ししたように、葉酸は体内に貯めておくことはできないので、面倒でも毎日摂り続けましょう!

    食事からお得に葉酸摂取ワザ


    水溶性ビタミンの葉酸は、水に溶けやすく、野菜によっては「ゆでることで半減する」というデータもあります💦
     
    また、先ほどもお話ししたように、水で食材を洗いすぎることも注意が必要です。

     
    サッと手早く洗って、蒸したり炒めたりすることで、ほとんど葉酸を損失せずに摂取することができると言われています。
     
    洗ったり、熱を通したりせずに摂れる葉酸があるかを見てみましょう!
     
    葉物野菜以外にも、毎日の食事に加えやすいものとして、納豆、のりやお茶にも、葉酸が比較的豊富に含まれています。
     
    葉酸は光によって分解されてしまいます💦

     

    なので、お茶は入れたてのものの方が、効率良く葉酸を摂取できます🎶
     
    葉物野菜やおすすめ食材は、葉酸以外にも栄養素が豊富に含まれています。
     
    毎日の食事で積極的に食べることで、健康なカラダを目指しましょう

    葉酸が多く含まれるものを紹介します(100g中)。参考にして下さいね。
     
    【動物性食品】

     
    鶏レバー…1,300μg
    牛レバー…1,000μg
    豚レバー…810μg

     
    【植物性食品】
     
    えだまめ…260μg
    モロヘイヤ…250μg
    干しシイタケ…240μg
    ブロッコリー…120μg
    ほうれん草…110μg

     
     

    葉酸は熱に弱く水に溶けやすいため、サラダや納豆など非加熱で食べられる食材を積極的に取り入れましょう。
     
    また、ビタミンCによって活性型に変換されるため、果物と一緒にスムージーにして摂取するのもおススメです🎶

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