妊孕(にんよう)性という言葉をご存じですか?

    妊孕(にんよう)性とは「妊娠する力」のことで、本来、だれもが持っているはずの力です。

    ところが、睡眠不足や極度のストレス、運動不足など、現代の生活スタイルが妊孕(にんよう)性を低下させてしまうことがあります。

     なにげなく過ごしている毎日の環境や、いつもの生活習慣が、生殖能力に影響をあたえていて、それらが原因の不妊は全体の80%にも及ぶのではとの意見もあります。
    言いかえれば、生活を見直すことはカラダに本来備わっている「妊娠する力」を取り戻すことにつながるのです!


    では、どのようにしたら、妊娠力を取り戻して、健康的な妊娠を目指すことができるのでしょうか?
    ここでは、妊娠力を向上・維持し、健康的な妊娠を目指す方法を紹介していきますね。

    妊娠する力を育てるために生活習慣を見直す



    妊娠するために、もっとも必要とされる条件は、
    質の良い卵子”と”元気な精子”が出会うことです。
    この条件が整えば、少々のタイミングのずれや年齢などの不利な条件があっても妊娠はできます。

     妊娠を望むときに心がけることは、”良好な卵子”と”元気な精子”を育むカラダをつくることです。


    そして、”良好な卵子”や”元気な精子”を育てるには、薬や注射、外科治療等の医療ではなく、誰もがもっている「妊娠する力」なのです。

    もしも、この「妊娠する力」がさがってしまい妊娠しづらくなっているのなら、まず取り組むのは、”治療”よりも“妊娠力”を取り戻すことです。

    その妊娠力を取り戻すために「妊娠しやすくする6つの方法」を紹介しますね。

    <妊娠しやすくする5つの方法>
     

    1 食生活睡眠運動…生活スタイルを整える
    2 セックス…性生活を充実させる
    3 たばこ、飲酒…たばこはとくに「百害あって一利なし」
    4 サプリメント… 不足しがちな栄養素を補充する!
    5 ストレス緩和…ココロの状態を整える
    6 不妊治療…医療の力を借りる

    妊娠する力は、自分たちのちょっとした努力でも高まります。
    健康的な生活を心がけ妊娠しやすい身体作りをしましょう。
    また、食事や服装といった、普段の生活も見直すことも大事ですね。

    もちろん、不規則な生活運動不足ストレスなども妊娠力の低下をまねきます。
    まずは毎日の生活スタイルを見直して妊娠しやすい身体作りをしましょう。

    1.食生活・睡眠・運動

    食生活



    毎日の食生活は、とても大切です!
    元気な卵子や精子をそだてるためには”何をどう食べるか“が大切です。
    私たちのカラダの性能は”何をどのように食べるか“によって決まるといってもいいでしょう。

    それは、私たちのカラダは、食べているものにふくまれる成分や栄養を材料にしてつくられ、生きていくうえで必要なエネルギーも、毎日食べているものの成分を燃料にしてつくられているからです。

    なので、毎日の食生活の質はカラダのいろいろな働きの性能を左右することになります。

    生殖活動も例外ではありませんよ!

     卵子や精子そのものの成育に必要なエネルギー、成育する環境、これらすべてが食べ物から摂り入れている成分と、それらの働きによってつくられているからです。
    “元気な卵子と精子”を育むためには「質のよい食材」を「バランスよく食べる」ことが基本になります!


    昔とちがい現代の生活環境は、よく歩いて肉体を使う生活から、デスクワークなど頭を使う生活へと変化し、体を動かすことが少なくなりました。、
    それなのに、食べる量やカロリー摂取は過剰になってきていていますし、その質は低下しています



    具体的には、高脂肪食品や糖分、塩分の過剰摂取、食物繊維の不足、インスタントやレトルト食品を食べる機会が増えたことによるビタミンミネラルの不足などです。

    こうしたことが、食事は豊かになっているのに、本当に必要な栄養はとれていないという、現代型の栄養失調を引きおこしていて、それが妊娠力の低下にもつながってしまうのです。

     私たちが生きていくうえで絶対に必要とされる栄養素は、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの5大栄養素と呼ばれている成分、食物繊維などいろいろありますが、どれか1種類でも不足すると私たちが生きていくための体内のさまざまな代謝に障害がおこってしまいます。


    もちろん、卵子や精子にも影響はあります
    では、その栄養素の過不足でどのようなことがおこるのか紹介します。

    間違ったダイエット
     低栄養状態を引きおこします。
    カロリーの過剰な摂取は肥満となった場合も同じなのですが、ホルモンバランスがくずれてしまい、妊娠しづらくなるおそれがあります。


    野菜中心の食生活
     肉類をたべずに野菜中心の食生活が健康的かというと、必ずしもそうとはいえません。
    肉類などの脂肪分を極端にさけた食生活では、生殖ホルモンの材料になるコレステロールが十分につくれなくなる可能性があるからです。


    亜鉛の不足
     ミネラルの一種である亜鉛が不足すると、卵胞の成熟や受精卵の分割がうまく進まなくなるおそれがあります。


    鉄分の不足
     卵の成育に必要なエネルギーがうまくつくれなくなります。

    また、亜鉛と鉄分の不足が続くと、卵子や精子の質の低下をおこす「活性酸素」を除去する力がよわくなってしまいます。


    糖分の摂り過ぎ
     習慣的に空腹時に甘いものを食べたり清涼飲料水を飲んでいると、インスリンの効き目がわるくなり、高血糖状態となります。
    これもホルモンバランスの乱れとなり、排卵しにくくなるなど、排卵障害につながります


    加工食品やスナック菓子の食べすぎ
     これらに使われている酸化した油を摂り過ぎると、炎症を起こしやすい体質になることがあり、子宮内膜症を悪化させるおそれが高くなります。


    食生活が生殖活動に及ぼす影響は複雑です。

    食べ方と生殖力の密接な関係

    妊娠前・妊娠中の食生活が、生まれてくる子どもに影響します!


     たとえば、妊娠初期にビタミンBの一種である葉酸が不足すると、赤ちゃんが先天異常である二分脊椎など神経管閉鎖障害のリスクが高くなります

    そのほかにも、低出生時体重児など、妊娠中の栄養状態が出生後の子どもの健康状態を大きく左右することが、多くの研究で明らかになっています。


    アメリカの研究をひとつ紹介します。
    アメリカのハーバード大学が実施した、12万人の女性看護師を対象にした「Nurses’ Health Study(看護師健康調査)」では、食品や栄養素の習慣的な摂取量を調査し、食生活とさまざまな病気の関係を長期にわたり調べています。

    1989年にスタートした第2回目の調査では、被験者のうち1万8555人に2年に1回の割合で、8年間にわたって食生活と妊娠・出産の関係を調査し、食生活と妊娠する力の関係を導き出しました。
    調査のスタート時には不妊の女性はいなかったものの、その後8年間で、3400 人(約13%)が「不妊」、もしくは「妊娠しづらい」と診断されています。

    この調査から導き出された、妊娠する力を高める10カ条です。
     
    トランス脂肪酸の摂取を避ける。
    ②オリーブオイルやキャノーラオイル等の不飽和脂肪酸の摂取を増やす。
    ③豆類やナッツのような植物性たんぱくを増やす。
    無精製の穀物を食べる(炭水化物)。
    ⑤乳製品は、必ずしも脱脂乳や低脂肪にこだわることはない。
    葉酸をはじめとするビタミンB群(Bコンプレックス)を摂取する。
    ⑦野菜や果物、豆類、そしてサプリメントから鉄分を摂取する。
    ⑧飲み物は、糖分の多い清涼飲料水は避ける。
    ⑨適正体重を維持する。
    ⑩毎日、穏やかな(過激にならない)運動を続ける。

    妊娠力を高めるおもな栄養素と妊娠しやすい食べ物



     健康だと思っていても、不規則な食生活やかたよった栄養状態がまねく、貧血気味や冷え性気味といった症状は、妊娠力を低下させます!


    毎日なにげなく食べている食材の中にも、不妊改善に役立つはたきをするものがあります。
    また、食材を買うときは残留農薬の少ない野菜や、保存料を使っていない加工品など、体にやさしいものをえらぶことも大切ですよね。

    そして、数ある栄養素のなかでも、
    ・からだの土台をつくるたんぱく質
    ・血液中のヘモグロビンの材料になる
    ・抗酸化作用があり、若返りのビタミンとして有名なビタミンEは、妊娠カアップに欠かせません
    また、
    ・男性ホルモンの合成に必要な亜鉛
    ・核酸(遺伝子情報に関係)の合成を助ける葉酸
    ・皮膚や粘膜を正常に保つビタミンA
    ・精神安定に役立つカルシウム
    なども、妊娠しやすいからだづくりに役立ちます。

    これらの栄養素をバランスよくとるには、多くの食品を少しずつ食べるといいと思いますよ!
    特別高価なものや、変わったものを買う必要はありません!

    スーパーで購入できるつぎのような食材を意識して毎日食べることで、妊娠しやすい身体作りをしましょう。

    1.たんぱく質 …卵・肉類・魚類など

     たんぱく質は、からだの土台をつくります。
    皮膚や血管、筋肉などの重要な構成成分です。質のいい卵子をつくるためにも大切です。


    2. …アサリ・レバーなど
     鉄は、血液中のヘモグロビンの材料になります。
    女性は毎月、月経で鉄を消費するため、男性以上に必要になります。


    3.ビタミンE …アボカド・ナッツ類・カボチャなど
     若返りのビタミンといわれています。
    抗酸化作用があるため、からだの老化防止や、卵子の若返りにも役立ちます
    また、血流やホルモンバランスをよくするはたらきもあります。


    4.亜鉛 …カキ・ホタテなど
     男性の精子の形成にも関係します。
    亜鉛は男性ホルモンの合成にかかわるミネラルです。
    不足すると、精子の数がすくなくなったりり運動性が低下すると言われています。


    5.葉酸 …菜の花・レバーなど
     葉酸はビタミンB群のひとつで、厚生労働省が妊娠を望む人に推奨している栄養素です
    核酸(遺伝子情報に関係)の合成をたすけ、胎児の先天障害の発症をへらすといわれています。


    6.ビタミンA …うなぎ・ほうれん草など
     目や皮膚、粘膜の健康を保つはたらきがあり、子宮環境を整えてくれます。
    しかし、とり過ぎると体内に蓄積するので、注意しましょう。


    7.カルシウム …牛乳・チーズ・ヨーグルト・小魚など骨や歯を作ります。
     カルシウムは骨をつくるのはもちろん、精神を安定させる作用があります。
    ストレスを緩和することで妊娠しやすい状態にみちびいてくれます。


    これらの栄養素の入ったサプリメントは、詳しくはこちらで紹介しています!
    【makana(マカナ)の効果をすべて公開!】8大妊活成分を全配合!オールインワン妊活サプリ
    2017.6.3
    makana(マカナ)はハワイ語で「贈り物」という意味です。 妊活中の人にとっては、待ち遠しい「こうのとりからの贈り物」。 最近では、妊活用に、数多くのサプリメントが発売されていますね。 …

    睡 眠



    本来のカラダのはたらきを発揮させるには、リズムのある生活がとても大切で、睡眠もその一つです。
    「睡眠」と「妊娠」はあまり関係のないように思うかもしれませんが、睡眠が妊娠におよぼす影響は、私たちが想像している以上に大きいのです。

    どのように影響するのかを、
    ・「ホルモン分泌
    ・「体内時計
    ・「東洋医学的な見かた」の3つの面から紹介していきますね。

    ホルモン分泌



    20代後半から30代、40代の世代は働き盛りです。
    男性は深夜まで仕事に追われることがあたり前で、女性も仕事に家庭にと時間をさかれ、ゆっくりと過ごす時間があまりないのが現状でしょう。

    さらに現代は情報社会で、家に帰ってからもインターネットに多チャンネルテレビとやることがいっぱいです。
    時間はどんどん無くなり、睡眠時間がへるのは必然でしょう。
    しかし!…

    夜更かしばかりだと、いいホルモンが出にくくなりますよ!


    そのいいホルモンとは、「メラトニン」というホルモンです。

     人間は眠りにつくと、メラトニンが多く分泌されます。
    不眠症の薬としても活用されている成分ですが、これが卵子と精子の質をあげると言われています。


    もともと、メラトニンが出ることで、ぐっすりと眠れるのですが、人間にとって眠りは、たんに疲労回復だけではなく、あらゆる機能のリセットと成長ホルモンによって、新しい細胞が生まれる時でもあります。
    ですから、1日最低でも6時間の睡眠が必要とされていますが、メラトニンがそれぞれ生殖に関係するホルモンに関係することはわかっています

    すべての機能に共通しているということですが、不妊症を克服する為には、2人でよく眠ることを日課としてみてください。

    たとえば夜の1時に寝て8時に起きるというリズムの場合は要注意です。
    同じ睡眠時間7時間でも22時に寝て5時に起きた方が良いのです。



    「ホルモン」は非常にデリケートな物質生なので、生活のリズムの乱れによる影響を受けやすいのです。
    最低でも日付の変わる前には就寝し、「ホルモン」の分泌を最適な状態にたもちましょう

    体内時計



    卵巣の中で出番をまっている卵子の元を、よい状態に育てて排卵させるのは、規則的な月経サイクルです。
    月経サイクルに限らず、人間のカラダのさまざまなはたらきは、「決まったリズムや周期で活動と休息」を繰りかえしています。

    このようなカラダのリズムを”生体リズム“と呼んでいます。



    それは、私たちのカラダには、「時をきざむしくみ」生まれながら、そなわっているからです。
    それが、”体内時計“です。

    この体内時計は、さまざまな影響を受けて、たまに狂いがおこります。(もともと狂いやすい性質があります。)
    それは、体内時計は25時間サイクルなので、24時間で動いている自然環境からは、1時間遅れているからです。

    そのため、ちょっとしたきっかけで、この体内時計に狂いがおこり、そのことは月経サイクルの乱れやさまざまなカラダの不調の原因になってしまうのです。

    実際には、日常生活で体内時計と自然環境のズレを意識することはありません。
    それは、毎日、ズレがリセットされているからです。
    たとえば、朝起きて日光を浴びること、3度の食事を決まった時間に食べること、定期的に運動すること、早寝早起きすることによって、私たちの体内時計は毎日、自然環境にあわせられるのです。

     ところが、不規則な生活や乱れた食生活によって、体内時計と自然環境のズレが大きくなってしまうと、生体リズムは本来のリズムをきざめなくなり、月経サイクルの乱れや体調不良につながってしまうのです。

    もともと備わった生体リズムを整えるためには、早起きをして朝の光を浴びたり、朝にカラダを動かす、排尿・排便をするといったリズムある生活をすることが大切なのです

    東洋医学的な見かた



    東洋医学的な考えの一つで『陰陽説』という考え方があって、夜更かしや睡眠不足は健康にとって良くないとされています。

    東洋医学では夜は「」の時間で、昼は「陽」とされています。
    夜の時間は陰ですから、静かに身体(内臓)を休ませ、陰を養う時間なのです
    睡眠不足だからといってお昼間に寝ても陰を養うことにはなりません

    この「陰」が最も深まる時間帯が夜中の0時なのです
    この時間帯に起きていると「陰」をしっかりとおぎなうことが出来ずに「陰不足」の状態になってしまいます。

    そしてこの「陰不足」は「妊娠」にとって大きな障害となるのです
    そのようなことから、最も陰が深まる夜中の0時を挟んだ前後2時間は睡眠を取って、「陰を補う」ことがとても大切なのです

    逆に昼は陽の時間なので陽を養う、つまりたくさん身体を動すことが重要です。
    卵の成長を促し、質を上げるためには、早寝早起きのリズムが大切なのです

    もちろん、これは女性だけに限ったことではありません。
    働き盛りの男性は、毎日残業して遅くに帰宅し、1時、2時になってようやく寝る、という生活をしている人が多いことでしょう。
    いくら週末に寝貯めをするからといっても、やはり睡眠不足による身体への影響は大きいのです。

    近頃、男性不妊が非常に増えているのは、こういった生活スタイルから来るものが多いのではないかと考えられています。

    なかなか寝付けない人に…

    睡眠が大事だから、早く寝ろと言われても、なかなか寝付けない!

    そのような人のために、よい眠りにつく方法を紹介します。


    1.布団に入る1時間前位までには入浴しましょう
     寝る前の入浴は、体が温まってよく寝られそうな気がしますが、余計に神経が高ぶって寝付けなくなるものです。
    時間的に無理ならば、少しぬるいお湯に入るか、翌朝熱いシャワーで目覚めをよくするようにしましょう。


    2.寝る前にスマホやパソコンなどを見ないようにしましょう
     画面から出る光で目が覚めますし、メールやフェイスブックなどのコミュニケーションツールは、神経を使ってストレスが溜まり、睡眠に悪影響を及ぼすのでやめましょう。


    3.食べてからすぐ寝るのは控えましょう
     食べてからすぐ寝ると、胃や腸が活発に動くので体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。
    食事は寝る2時間前位までに、なるべく済ませるようにしましょう。


    4.部屋を静かにして明かりを落とし、なるべく楽しいことを考えてリラックスしましょう
     寝付けない時は、ノンカフェインのホットミルクやたんぽぽ茶などの温かい飲み物を飲んだり、アロマをたいても気持ちが落ち着きます。

    また冬の時期は寒いと眠れないので、湯たんぽなどで足元を温めると、血のめぐりがよくなって心地よい睡眠に入れます。

    そして朝は、決まった時間に起きてカーテンを開け、朝日をしっかり浴びましょう




    運 動



    日頃から運動することは、私たちが思う以上にカラダのバランスを整えるのに効果的です。

    「健康で長生きするためには適度な運動をしましょう」と多くの医師や専門家がすすめています。
    実際に、生活習慣病と呼ばれる病気のほとんどは、長年の運動不足が原因なのです💦

    運動不足で筋肉が減少・衰弱、代謝が低下しているのに加えて高カロリーで偏った食生活を続けると、血液中にコレステロールやトリグリセリド(脂質)、グルコース(ブドウ糖)、インシュリン(ホルモン)が増加した結果、動脈硬化高血圧糖尿病などの生活習慣病や体調不良がおこりやすくなってしまいます。

    また、不妊症も上記のような疾患に付随して、二次的におこる可能性がありますし、運動不足も直接的に関係するのではないかと考えられます。

    例えば・・・

     
    冷え性 → 運動不足による筋肉の減少
    ED  → 運動不足による下半身の循環不全
    内分泌不全 → 運動不足による糖代謝の異常
    などが考えられます。


    もう一つ運動が不妊に関係するところは、定期的な運動は、カラダのメカニズムの維持に役立つというところです。

    私たちの体の機能が正常にはたらき、生命が維持できるのは、
    内分泌(ホルモン)系
    神経系
    免疫系
    という、3つのネットワークが、連携して、いいバランスを保ちながら全身の細胞を統括するというメカニズムが、はたらいているからです。

    これらのネットワークのメカニズムは、日々の運動によって適度な刺激をあたえると、より活性化するといわれ、それによりホルモンの分泌や交感神経と副交感神経、免疫機能が安定します

     妊娠・出産は、卵巣と子宮だけが働いているわけではありません
    妊娠から出産までの一連のプロセスでは、ホルモン系、神経系、免疫系のネットワークが複雑に影響しあって、それぞれの役割をしています。

    カラダの機能の正常なはたらきは、自然なリズムでそのバランスが保たれてこそ活発になります。
    定期的な運動は、こうしたカラダのメカニズムの維持に役立つのです。


    その他の不妊に関係する運動の良い効果としてつぎのようなことがあります。
    血液の循環が良くなる(血行が良くなる)
     血行が良くなると、脳も動き出し今まで暗く考えていた事を客観的に見れるようになるなど、心が軽くなっていく効果も期待できます。
    また、ホルモンの分泌も上がってきます。


    ・15分でも毎日続けると冷え性解消になる。
     冷え性を解消すると子宮の機能が上昇します。

    運動のポイント



    自分ができそうな運動からしてみるといいです。
    忙しい人であれば、1日15分のウォーキングでも良いですし、朝のラジオ体操からでもかまいません。

    不妊では人にも言えない辛い事も多くあります。
    運動を取り入れる事で心をリフレッシュする事は大切な事です。
    「やらなければ」と義務的になったり、難行・苦行としての運動は続きませんから、楽しんで運動しましょう



    慣れてきたら有酸素運動を取り入れてみるのもひとつです。
    有酸素運動はウォーキングであれば20分以上早足で歩けばgoodです!
    家で体操を20分以上するのも、もちろん有酸素運動になります。
    水泳やジョギングも良いでしょう。

     有酸素運動を取り入れると、さらに血流がよくなり、ホルモンの分泌も上がってきて、さらには脂肪燃焼効果もあり、体が軽くなっていきます。


    毎日続ける事で、効果はかなりあると言われています。不妊治療で基礎体温グラフが安定していない人、原因がわからないで不妊になっている人などにはとくにオススメしたいものです。
    何はともあれ、あまり無理はせずに続ける事が大切です!

     はげしい運動は逆効果になることもあります。

    はげしい運動は酸素の消費量を増やし、多くの活性酸素を生み出すことがあります
    活性酸素による細胞の損傷が、老化の一番の原因とされているので、はげしい運動は老化を早めることになってしまいます

    また無理をして疲労がたまると、体内で活性酸素が増加し卵子の質を下げてしまう恐れもあります。
    はげしい運動は女性の月経サイクルを乱したり、生理や排卵が止まってしまうこともあります。

    過剰なスポーツが生殖機能を低下させる原因は、明確にわかっているわけではありませんが、最近の研究によると、脳の視床下部や甲状腺等のホルモン分泌器官の働きに、異常を引きおこすためではないかと考えられているようです。

    つまり過度な運動は不妊を助長することにもなるため、運動はあくまで無理なくおこなえる適度が良いのです。
    そして、疲労を感じる時は決して無理をせずしっかり体を休めましょう

    今まで運動の習慣がない人に

    これまで運動の習慣がなく、これを機会に定期的な運動を始めてみようという人におすすめなのが
    ウォーキング」です。
    いつでも手軽に、自分のペースで無理なくはじめられます。

     歩くことの良い効果として、生体リズムが整い、ホルモン分泌が正常化があげられます。
    また脳からエンドルフィンという快感物質の分泌がうながされ、ストレスを発散、気分を爽快にします。
    さらに、血行がよくなることで体内の酸素のめぐりがよくなり、疲労を軽減して、老廃物の排泄をうながします。


    歩く時間帯はいつでもかまいませんが、できれば朝がおすすめです。
    朝の空気は、とても新鮮で気持ちが良く、朝食前に歩くことで、気持ちいい1日のスタートをきることができます。
    そして、朝の光をしっかりと浴びることで、“体内時計”がリセットされ、生体リズムが整います

    <効果的なウォーキング>

     ・歩く前に、ウォーミングアップ(ストレッチと複式呼吸による深呼吸)をおこないます。

    ・運動の頻度とレベル
    1日に30〜40分間を週に3~4回程度、歩きましょう
    一度にそんなに歩くのが無理な人は、20分間のウォーキングを2回に分けても良いです。
    運動中の脈拍は1分間に110回くらいに保つのが理想的(激しすぎないように)

    ・終えた時には、ウォーミングアップと同様に、呼吸法とストレッチをおこないましょう



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